Quatro lições para o seu cérebro ansioso

Sentindo insegurança? Ansiedade? Exaustão? Pedi a milhares de leitores de todas as idades do The New York Times que compartilhassem como estão se sentindo agora. As respostas mais comuns revelaram os sentimentos bagunçados dos últimos catorze meses: perturbação, ansiedade, opressão, esgotamento, cansaço, esperança, otimismo, estresse, exaustão, animação. Alguns leitores disseram que uma palavra não era suficiente para descrever seus sentimentos. “Entediado, ansioso, esperançoso – tudo de uma vez só. Existe alguma palavra para isso?”, disse um leitor.

Há um nome para isso que você está sentindo durante a pandemia: chama-se definhamento. Nossa pesquisa não foi científica; todos os entrevistados se inscreveram para o Desafio Começar do Zero em 10 dias, que entregou textos diários com dicas para uma vida saudável. Mas as respostas são consistentes com os dados de pesquisas nacionais que mostram que muitas pessoas ainda estão pagando o preço emocional da vida pandêmica.

A Pesquisa de Pulso Doméstico dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos aponta que, em meados de maio, 30,7% dos americanos experimentavam sintomas de ansiedade ou depressão. Embora esse número tenha caído de um pico de cerca de 42% em novembro, ainda é alarmante. Em 2019, cerca de 11% dos adultos nos Estados Unidos tinham sintomas semelhantes, de
acordo com uma pesquisa comparável do Centro Nacional de Estatísticas de Saúde.

Judson Brewer, diretor de pesquisa e inovação do Mindfulness Center da Brown University e professor associado de psiquiatria na faculdade de medicina, disse que muitos de seus pacientes declararam que estavam se sentindo oprimidos e exaustos. As emoções provavelmente derivam da incerteza geral criada pela vida pandêmica. “Informação é alimento para o nosso cérebro”, disse Brewer, autor de Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind. “Mas, quando existe uma
incerteza contínua que não conseguimos resolver, as pessoas ficam ansiosas. Elas podem se sentir esmagadas porque não existe uma solução, o cérebro não consegue resolver o problema. Isso as deixa com uma sensação de esgotamento, cansaço e exaustão”.

A boa notícia é que tempos de incerteza também são oportunidades de crescimento pessoal e construção de resiliência. Estudos mostram que períodos de disrupção também podem ser oportunidades para quebrar hábitos ruins e iniciar hábitos saudáveis. Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar você.

Construa sua “tolerância à aflição”

Preocupar-se com o que você não sabe só vai piorar a ansiedade e o estresse. Mas aceitar que algumas respostas não estão disponíveis agora pode ajudar você a construir um músculo emocional chamado “tolerância à aflição”. Pessoas com baixa tolerância ao sofrimento muitas vezes recorrem a formas não saudáveis de lidar com a situação.

Aceitar o atual estado de incerteza pode ajudar, disse Brewer. Tente dizer em voz alta: “vou mudar as coisas que posso mudar e aceitar as coisas que não posso”. Identificar e dar nome a seus sentimentos pode acalmar a parte do cérebro que está estressada. Um exercício multissensorial, como a respiração dos cinco dedos, em que você traça o contorno da mão com um dedo enquanto se concentra na
respiração, pode ajudar a impedir que pensamentos negativos assumam o controle.

Identifique seus melhores hábitos pandêmicos

Uma fonte comum de ansiedade hoje em dia é que o ritmo mais lento da vida pandêmica logo será substituído por nossas velhas rotinas bem mais estressantes. “Eu gostaria de saborear esse ritmo mais lento”, disse uma leitora. “Temo que voltaremos aos níveis anteriores de agendas cheias”.

Katy Milkman, professora da Wharton School e autora do novo livro How to Change: The Science of Getting From Where You Are to Where You Want to Be, aconselha as pessoas a olharem para os últimos catorze meses e identificar as mudanças que desejam manter.

“Uma das coisas que acho realmente interessante sobre a pandemia é que ela nos forçou a fazer experiências de maneiras que não faríamos normalmente”, disse ela. “Fomos todos forçados a experimentar o Zoom ou diferentes tipos de exercícios físicos. Uma coisa importante é estar ciente de quais experimentos foram bons. O que você descobriu que quer continuar fazendo?”.

Para evitar um retorno aos velhos comportamentos, disse Brewer, pergunte-se o seguinte: “O que estou ganhando com isso? Existe uma nova maneira de fazer isso?”. Ele disse que as restrições da pandemia o ensinaram a repensar sua agenda lotada de viagens. Antes da pandemia, ele viajava por todo o país para participar de conferências, mas aprendeu que poderia ser igualmente eficaz dando palestras via Zoom. “Se virmos um comportamento antigo para o qual podemos estar retrocedendo, é uma questão de prestar atenção e ficar de olho”, disse Brewer.

Fortaleça suas conexões

Muitos estudos mostram que conexões sociais mais fortes nos ajudam a lidar com a ansiedade e a construir resiliência. Vários leitores disseram que estavam ansiosos para voltar às velhas rotinas sociais. “O que é normal agora?”, um leitor perguntou por mensagem de texto. “Estou louco para estar com as pessoas de novo, mas sinto que perdi minha habilidade para conversas casuais”.

Durante o Desafio Começar do Zero, demos aos leitores 36 perguntas para ajudá-los a iniciar conversas. As perguntas, elaboradas para ajudar as pessoas a revelarem mais sobre si mesmas, vêm de um estudo chamado A Geração Experimental da Proximidade Interpessoal, liderado por Arthur Aron, um cientista da Stony Brook University.

Embora as perguntas do estudo de Aron tenham ficado conhecidas como as 36 perguntas que levam ao amor, ele aponta que o objetivo das perguntas não é estimular o romance. Na maioria das vezes, as perguntas ajudarão estranhos a se tornarem amigos, amigos a ficarem mais próximos e parceiros românticos a se sentirem mais conectados.

Pergunte ‘O que eu preciso agora?’

Ultimamente, tenho ouvido muitos leitores se repreendendo por ganhar peso ou se exercitar menos durante os lockdowns pandêmicos. “Eu me sinto fora de controle, autoindulgente, sobretudo com relação a comer e beber”, disse um leitor. “O aumento de peso deixa o movimento mais desconfortável e diminui minha opinião sobre mim mesmo”.

É importante lembrar que quase todos se esforçaram muito para equilibrar as restrições da vida pandêmica. Envergonhar-se é contraproducente. Uma grande quantidade de pesquisas mostra que, quando nos damos um tempo e aceitamos nossas imperfeições – um conceito chamado autocompaixão – temos mais probabilidade de cuidar de nós mesmos e de ter uma vida mais saudável.

“Uma das principais coisas que a autocompaixão oferece é a capacidade de não se oprimir tanto pelas emoções difíceis que você está experimentando”, disse Kristin Neff, professora associada da Universidade do Texas, em Austin, que foi pioneira em grande parte da pesquisa sobre autocompaixão. “Dê a si mesma um pouco de gentileza”.

Neff oferece meditações guiadas e exercícios para aprender a autocompaixão em seu site, selfcompassion.org. Uma das maneiras mais simples de começar a praticar a autocompaixão é se fazer uma pergunta: “O que eu preciso agora?”.

“Se você está se julgando, está se prejudicando”, disse Neff, cujo novo livro é Fierce Self-Compassion: How Women Can Harness Kindness to Speak Up, Claim Their Power and Thrive. “O que você precisa para ficar bem? Talvez você não precise perder 2,5 quilos. Talvez você só precise de mais autoaceitação.
Quanto mais você consegue se aceitar, mais você consegue fazer essas mudanças saudáveis e positivas na sua vida”.